Consigli per ridurre il colesterolo

L’ipercolesterolemia è caratterizzata da un eccesso di colesterolo nel sangue, in particolare del colesterolo “cattivo” LDL.
E’ considerata un fattore di rischio cardiovascolare ed è quindi bene seguire uno stile di vita e una dieta che aiutino a mantenere sotto controllo questi valori.

CONSIGLI SULLO STILE DI VITA:

• Riduzione del peso se è in eccesso, mantenendo un indice di massa corporea nella norma (Kg/m² compreso tra 18 e 25) e un girovita inferiore a 102 cm negli uomini e a 88 cm nella donna.
• Praticare una leggera e regolare attività fisica: 30-40 minuti al giorno per 3 giorni a settimana.
• Evitare fumo e alcool.
• Evitare carni grasse, insaccati, burro, lardo, strutto, margarina, latte, yogurt interi, formaggi stagionati, fritture, gelati, dolci, biscotti al burro, pane all’olio.
• Limitare il consumo di sale.
• Consumare alimenti ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 (pesce azzurro, frutta secca con guscio).

GIORNATA ALIMENTARE TIPO:

(quantità a seconda delle necessità del soggetto)

• Colazione: – pane integrale o fette biscottate integrali o gallette di riso, con composta di frutta senza zucchero.
  – latte parzialmente scremato con fiocchi di riso integrali o mais
  – spremuta o frutta a piacere
  – 3-4 noci o noccioline o mandorle
  – caffè
• Spuntino: -frutta fresca a metà mattina e metà pomeriggio
• Pranzo: – iniziare con verdura cruda
  – una porzione di pasta integrale o riso integrale o altri cereali con verdure e/o legumi.
  – verdure cotte condite con olio extravergine preferibilmente a crudo
• Cena: – iniziare con verdure crude
  – a piacere una porzione di: – zuppa o minestrone di verdure o legumi
  – carne bianca (1-2 volte ala settimana) con verdure cotte condite con olio extravergine a crudo
  – pesce ( 2-3 volte alla settimana, da preferire quello azzurro) con verdure cotte condite con olio extravergine a crudo.
  – uova (2-3 volte alla settimana) con verdure cotte condite con olio extravergine a crudo .
  – formaggio (1 volta a settimana) con verdure cotte condite con olio extravergine a crudo.
  – legumi o tofu o seitan o altro tipo di proteine vegetali con verdure cotte condite con olio extravergine a crudo.
  – un piccolo pezzo di pane integrale o 1-2 gallette integrali